(K)ein Nacken mit Macken

Egal ob E-Mails checken, die neuesten Nachrichten verfolgen, chatten oder auf den unzähligen sozialen Netzwerken stöbern. Durchschnittlich greift jeder dafür bis zu 1.500 mal pro Woche zu seinem Smartphone, das heißt: 214 mal pro Tag! Durch den ständigen Blick nach unten aufs Display hat sich in den letzten Jahren ein Krankheitsbild entwickelt, dessen Folge Kopf- und Nackenschmerzen sowie eine schlechte Haltung sind. Der sogenannte Handy-Nacken. Doch jetzt heißt es: Kopf hoch! Denn Rettung in Form von gezieltem Training naht!

Ein Kleinkind im Nacken

Was die Wenigsten wissen: Durch das vornüber gebeugte Tippen im Smartphone oder auf dem Tablet setzen wir unseren Nacken enormen Belastungen aus. Unser Kopf wiegt im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm. Je tiefer er nach unten gebeugt wird, desto stärker wird er auch belastet. Wer auf sein Mobilgerät blickt, neigt den Kopf zumeist um ca. 45 Grad. Dadurch wirken Kräfte von knapp 30 Kilogramm auf unseren Nacken, was in etwa dem Gewicht eines 6-jährigen Kleinkindes entspricht. Immer öfter ist die schmerzhafte Folge ein so genannter Handy-Nacken, der sich nicht nur unschön auf unsere Haltung auswirkt, sondern meist auch schmerzhafte Konsequenzen mit sich bringt.

Betroffene leiden vor allem unter regelmäßigen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen. Aber auch massive Bandscheibenschäden können daraus resultieren.

Erschwerend kommt hinzu, dass viele einer sitzenden Tätigkeit vor dem Computer nachgehen und ihre Wirbelsäule daher noch mehr belasten. Diese sehr einseitige Belastung lässt die Schultern nach vorne fallen, die Brustmuskeln verkürzen und der Nacken verspannt. Lassen sich am Arbeitsplatz noch ergonomische Veränderungen einführen, die zu einer verbesserten Sitzposition führen und den Rücken entlasten, so ist dies bei der Nutzung von Smartphones oder Tablets nicht möglich. Hier hilft vor allem eins: Gezieltes Training!

Richten Sie sich auf!

Das richtige Rückentraining, nämlich eine Kombination aus Krafttraining, Faszientraining und Stretching, kann in den meisten Fällen die Fehlhaltung des Rückens vollständig korrigieren und die entstandenen Beeinträchtigungen im Nacken auflösen – es lohnt sich also aktiv zu werden.

Der Schwerpunkt Ihres Trainings sollte dabei aber nicht auf vermehrter Belastung durch zusätzliches Gewicht liegen, sondern auf der Wiederholungszahl und der Regelmäßigkeit. Am besten integrieren Sie entsprechende Übungen fest in Ihren Trainings-Alltag. Ganz wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen. Deshalb sollten Sie sich immer von einem unserer geschulten Trainer einweisen lassen.

Im Alltag wird es Ihnen Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur danken, wenn Sie zwischendurch immer mal wieder eine kurze PC Pause einlegen, sich kurz stretchen und etwas bewegen. Verzichten Sie doch ab und zu auch mal auf das Smartphone oder Tablet und genießen Sie wieder etwas mehr vom Leben offline. Das wird Ihnen nicht nur Ihr Nacken, sondern auch Ihr Kopf danken.

Fitness für starke Knochen

Osteoporose gehört zu den 10 häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft und verursacht mit zunehmendem Alter immer mehr körperliche Beeinträchtigungen. Mit gezieltem Training können Sie dem Knochenschwund jedoch entgegenwirken!

Knochenschwund und instabile Knochen sind ein Problem, das mit zunehmendem Alter immer mehr Menschen betrifft und belastet. Stürze und Knochenbrüche, die nur langsam heilen, sind die Folge. Laut Statistik ist irgendwann jeder Dritte von Osteoporose-Symptomen betroffen. Es ist also sinnvoll, sich frühzeitig mit diesem Thema zu beschäftigen und im wahrsten Wortsinne aktiv zu werden, damit die Krankheit so lange aufgehalten wird, wie möglich. Und selbst wenn Sie bereits unter Osteoporose leiden, kann regelmäßiges Training den Schwund erheblich verlangsamen und die Beschwerden lindern.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose wird umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt und bezeichnet eine Knochenkrankheit, die dazu führt, dass kontinuierlich mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut wird. Die verbleibenden Knochen verlieren an Masse und Struktur, werden porös und sind damit anfälliger für Brüche, außerdem heilen sie schlechter wieder zusammen. Als weitere Nebenwirkung kommt durch die geschwundene Knochenmasse eine grundsätzliche Instabilität des Körpers hinzu, was wiederum die Gefahr von Stürzen und Brüchen erhöht.

Die Stabilität der Knochen wird durch die Vernetzung und Dichte der feinen Knochenbälkchen (Trabekel) festgelegt. Je mehr Knochenbälkchen vorhanden und je enger diese vernetzt sind, desto stabiler ist der Knochen und desto höher ist auch seine Tragkraft. Mit zunehmendem Alter werden die sich abbauenden Trabekel nicht mehr nachgebaut, so dass die Knochen insgesamt instabiler werden.

Grundsätzlich werden Knochen im Körper zwar immer wieder auf- und abgebaut, dies ist ein normaler und kontinuierlicher Prozess. Jedoch überwiegt nur bis zum 35. Lebensjahr der Aufbau. Danach setzt der beständige Abbau ein: Bis zu 1% Knochenmasse verliert der Mensch dann jährlich, wenn er nicht aktiv dagegen arbeitet. Im Prinzip ist der Knochenschwund also ein altersbedingter natürlicher Prozess, jedoch sind seine Auswirkungen auf den kompletten Körper enorm, ebenso wie seine Folgen für die Lebensqualität im Alter.

Belastung bei Osteoporose – gut oder schlecht?

Im Zusammenhang mit Osteoporose hört man immer wieder, dass die Knochen möglichst wenig belastet werden sollen.  Diese pauschale Aussage ist nicht richtig. Fakt ist, dass die Knochenform immer seiner Funktion folgt. Das heißt, wenn ein Knochen wenig oder gar nicht beansprucht wird, baut er sich immer mehr ab. Der Körper geht hier ökonomisch vor, da er davon ausgeht, dass ein nicht beanspruchter Knochen nicht mehr benötigt wird. Anders herum gilt dasselbe Prinzip:  Je mehr Belastung auf den Knochen einwirkt, desto mehr baut er sich auf oder bleibt zumindest erhalten. Dies ist ähnlich wie bei unseren Muskeln: Durch regelmäßiges Training wird ein Muskel aufgebaut und je weniger ein Muskel beansprucht wird, desto schneller baut er sich ab. Inaktiv bleiben hat also in jedem Fall weiteren Knochenabbau zur Folge, während regelmäßiges Training den Erhalt der Knochenmasse sichert bzw. (bei stärkerer Beanspruchung) sogar den Knochenaufbau fördert. Natürlich empfiehlt es sich anfangs, die Trainingsintensivität nur schrittweise zu steigern, vor allem, wenn Sie bereits unter Osteoporose leiden.

Ein eindrucksvolles Beispiel für Muskel- und Knochenschwund, wenn die Belastung fehlt, stellen Astronauten dar, die jeden Monat, den sie schwerelos im Weltraum verbringen rund 2% ihrer Knochenmasse verlieren. An diesem Beispiel wird deutlich, dass Belastung den Knochen fordert und ihn insoweit auch stärkt.

Richtig trainieren bei Osteoporose

Regelmäßiges Trainieren kann also den Knochenschwund aufhalten, den Knochenaufbau in Gang setzen und den bestehenden Knochen Stabilität zurückgeben. Und je früher Sie mit gezieltem Training beginnen, desto besser. Zum sportlichen Einstieg ist es jedoch in keinem Alter zu spät, Sie tun Ihrem Körper immer etwas Gutes.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt beraten lassen, ob das von Ihnen angestrebte Training sinnvoll und Ihrer Gesundheit zuträglich ist.

Ideal für Osteoporose-Patienten ist Sport im Fitnessstudio, da dort nicht nur die Möglichkeit besteht Kraft und Ausdauer gleichermaßen – beides wichtige Stützpfeiler beim Osteoporose-Sport – zu trainieren, sondern Sie sich im Zweifel Rat und Einweisung bei den betreuenden Fitnesstrainern holen können.

Grundsätzlich sollten Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten so intensiv trainieren, wie möglich, da sich der Knochenaufbau erst beim Überschreiten einer gewissen Reizschwelle einstellt.

Der Mix macht‘s

Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio hat sich im Zusammenhang mit Osteoporose bewährt. Entscheidend ist, dass Sie wiederholte Kraftimpulse auf den Knochen ausüben. Die Intensität sollte hier nach einer ausreichend langen Aufbauphase immer wieder gesteigert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ebenso ist es ratsam die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls zu steigern.

Ein weiterer Vorteil vom Krafttraining ist die Stärkung der Muskulatur, die die Knochen umgibt. Stärken Sie mit Krafttraining die Muskeln, wird das „muskuläre Netz“ straffer und fester und sorgt auf diese Weise für zusätzliche Stabilität im gesamten Körper. Die Gefahr von Stürzen und entsprechenden Folgeverletzungen wird geringer.

Kombinieren Sie zum Krafttraining aber unbedingt auch ein moderates Ausdauertraining.

Bereits dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen (Walken) hat einen positiven Einfluss auf Knochen, Muskeln und Ihr Herz-Kreislaufsystem. Sportarten, bei denen das komplette Körpergewicht auf das Skelett einwirkt (wie Gehen, Wandern, Joggen) sind nachweislich zur Osteoporose-Prophylaxe besser geeignet als z.B. Schwimmen oder Radfahren, wo ein Teil des Körpergewichts auf ein anderes Medium (Wasser, Fahrrad) verlagert wird, Knochen und Gelenke also nicht so stark belastet werden.

Ideal sind Ausdauereinheiten, in denen auch Sprünge oder „Stop and Go“-Bewegungen integriert sind (z.B. Aerobic, Sportspiele). Ob solche Kurse für Sie geeignet sind, klären Sie bitte ebenfalls mit Ihrem Arzt ab.

Übrigens...

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass für den Knochenaufbau die Intensität des Trainings deutlich entscheidender ist als die Dauer des Trainings. Dies gilt sowohl für Ausdauer- als auch für das Krafttraining. Powern Sie sich also lieber 30 Minuten bis zu Ihrer Belastungsgrenze aus, anstatt 60 Minuten mit halber Energie zu trainieren.

Gute Beratung, welche Sportarten, Geräte und Kurse für Sie geeignet sind, erhalten Sie auch bei den betreuenden Trainern im Fitnessstudio. Osteoporose-Sport hat sich in einigen Fitnessstudios sogar bereits soweit etabliert, dass es ein spezielles Trainingsangebot hierfür gibt.

Sie sehen: Auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose gilt das Motto: Sich regen bringt Segen!

An apple a day keeps the doctor away

Unsere Gesundheit ist zweifellos unser höchstes Gut, denn ohne sie ist alles andere nicht viel wert. Umso wichtiger ist es, dass wir täglich gesunde Entscheidungen treffen und bestmöglich vorsorgen, um unsere Gesundheit langfristig zu erhalten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Alltag richtig viel dafür tun können, gesund zu werden und gesund zu bleiben – schließlich können Sie Ihre Zeit schöner verbringen als im Wartezimmer Ihres Arztes, oder?

1. Tipp: Bewegung ist das A und O
   Was so simpel klingt, ist tatsächlich das beste Mittel für langfristige Gesundheit. Regelmäßige Bewegung (egal ob 20 Minuten am Tag oder 3 x pro Woche jeweils 60 Minuten) aktiviert die Abwehrkräfte, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt Diabetes, Übergewicht und Osteoporose vor. Außerdem erhält Sport den Bewegungsapparat und Sie bleiben bis ins hohe Alter beweglich und fit. Am besten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Vergessen Sie aber nicht, sich regelmäßig zu dehnen, und integrieren Sie auch immer wieder Balanceübungen in Ihr Training, um Ihren Gleichgewichtssinn zu schulen
2. Tipp: Ernähren Sie sich ausgewogen
   Neben Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung der wichtigste Pfeiler für Ihre Gesundheit. Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost aus Gemüse, Obst, Proteinen (mageres Fleisch, Fisch, Eier und magere Milchprodukte), Kohlenhydraten aus Vollkorn und gesunden Fetten (hochwertige Öle, Nüsse). Damit wird Ihr Körper bestmöglich versorgt, ist widerstandsfähig und leistungsbereit.
3. Tipp: Schlafen Sie gesund
   Eine erholsame Nachtruhe macht Sie nicht nur fit für den Tag, sondern leistet auch einen wichtigen Beitrag zu Ihrer körperlichen Gesundheit. Denn nachts laufen im Körper wichtige Stoffwechsel- und Zellreparaturprozesse ab, die ohne genügend Zeit nicht abgeschlossen werden können. Versuchen Sie, so oft wie möglich rund 8 Stunden am Stück zu schlafen, das ist die optimale Schlafdauer für Erwachsene. Für eine vollkommene Erholung macht es übrigens auch Sinn, die Strahlenquellen in Ihrem Schlafzimmer (Handy, W-LAN, Fernseher etc.) nachts auszuschalten.
4. Tipp: Minimieren Sie Stress
   Nicht nur Schlafmangel greift unseren Körper an, sondern auch viel oder anhaltender Stress. Dieser schwächt das Immunsystem, steigert das Risiko, an Depressionen und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken, fördert Übergewicht und setzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft. Leben Sie in einem hektischen Alltag, ist es umso wichtiger, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um die Stresshormone im Körper regelmäßig wieder abzubauen. Am besten eignet sich dafür Bewegung (Sport). Aber auch Meditation, Autogenes Training, Yoga, spezielle Atemtechniken sowie Massagen, Saunabesuche, schöne Freizeitaktivitäten und Hobbys (Malen, Musizieren etc.) helfen dabei, Ihr Stresslevel deutlich zu senken.
5. Tipp: Werden Sie zum Schluckspecht
   Unser Körper besteht zu ca. 65% aus Wasser, das entspricht ungefähr 45 Litern. Über den Tag verlieren Sie an die 2 - 3 Liter, die Sie von außen wieder zuführen sollten, damit alle Organe (vor allem das Gehirn) mit Flüssigkeit versorgt werden. Außerdem kann Ihr Blut nur bei ausreichender Wasserzufuhr richtig fließen.  Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme deuten oft auch auf einen Wassermangel im Körper hin. Chronischer Wassermangel kann sogar zu Organschäden und Beeinträchtigungen der Körperfunktionen führen. Wenig zu trinken begünstigt außerdem das Einnisten von Krankheitserregern und schwächt das Immunsystem. Mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Saftschorlen täglich sollten Sie sich also künftig gönnen.
6. Tipp: Tanken Sie Frischluft
   Leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit und gehen Sie jeden Tag mindestens 10 Minuten an die frische Luft. Sauerstoff stärkt die Abwehrkräfte, weckt die Lebensgeister und regt die Durchblutung an. Außerdem werden wir draußen mit Tageslicht versorgt. Dieses kurbelt die Serotoninproduktion im Körper an und sorgt so für gute Laune. Es ist zudem entscheidend für die körpereigene Produktion von Vitamin-D, welches wir für starke Knochen und Nerven brauchen.
7. Tipp: Bleiben Sie geistig auf Touren
   Unser Gehirn funktioniert wie ein Muskel: Wird es regelmäßig gefordert, bleibt es stark und leistungsfähig. Bei immer gleicher bzw. wenig Tätigkeit verkümmert es und die „kleinen grauen“ Gehirnzellen sterben ab. Das Gehirn steuert jedoch unseren gesamten Körper und seine Gesundheit ist deshalb entscheidend für unseren physischen Zustand. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn also regelmäßig mit neuen Impulsen und bleiben Sie mental fit, damit es auch Ihr Körper bleiben kann.
8. Tipp: genießen Sie Ihr Leben
   Eine positive Lebenseinstellung ist gut für das Immunsystem, mindert den wahrgenommenen Stress und führt zu besseren Bewältigungsstrategien in Krisenzeiten – ein „Ja“ zum Leben trägt also auf vielen Ebenen zu Ihrer Gesundheit bei. Und dieser grundsätzliche Optimismus ist oft die kleine Entscheidung im Alltag, ob Sie das Glas eher als halbvoll oder nur als halbleer betrachten. Entscheiden Sie sich bewusst öfter für die positive Sicht bzw. den Glauben an das Gute! Zum Leben gehört ebenfalls Genuss: Das leckere Glas Rotwein, ein paar Stücke zartschmelzende Schokolade, das köstliche, aber üppige Restaurantessen, der faule Tag auf der Couch - das alles dürfen Sie sich hin und wieder gönnen, damit der Genuss in Ihrem Leben nicht zu kurz kommt. Aber halten Sie dabei Maß und lassen Sie diese Momente die besondere Ausnahme vom (gesunden) Alltag sein!