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11_02_2018_bild_oms

Fit und gepflegt - was braucht die Sportlerhaut?

Vorweg ist klar zu sagen: Sport ist gut für die Haut. Durch die bessere Durchblutung wird sie rosiger und fester. Muskelaufbau und Fettabbau sorgen für eine Straffung der Haut. Und dadurch, dass die Zellen mit mehr Sauerstoff versorgt werden, verlangsamt sich sogar nachweislich der Alterungsprozess.

Auf der anderen Seite ist die Sportlerhaut auch besonderen Belastungen ausgesetzt: Schweiß und häufiges Duschen, sowie falsche Duschgele und Pflegemittel können die Haut austrocknen, irritieren und reizen. Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps zum Thema Pflege zusammen gefasst!

(Lau)warmduscher!

Wer morgens ausgiebig mit Duschgel geduscht hat, der sollte sich nach dem Training nur noch mit lauwarmen Wasser abspülen und für Achseln und Füße ein mildes, hautneutrales Duschöl verwenden. Diese bewahren den Säureschutzmantel der Haut und entziehen ihr, im Gegensatz zu herkömmlichen Duschgels, kaum Fett und Feuchtigkeit. Lassen Sie das Abduschen aber nicht aus: Die Mineralien, die beim Schwitzen aus dem Körper gespült werden, können die Haut ebenfalls strapazieren und reizen. Zum Eincremen verwenden Sie am besten eine rückfettende Lotion mit Glycerin oder Harnstoff: So geben Sie der Haut verloren gegangene Feuchtigkeit zurück.

Meiden Sie Fette!

Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, Pflegeprodukte, die auf Fettbasis aufgebaut sind zu meiden und Produkte auf Wasserbasis vorzuziehen. Fetthaltige Cremes legen sich wie ein Film auf die Haut, was in der Kombination mit Schweiß zu Hautirritationen führen kann.

Schüttel' dein Haar für mich!

Am besten verschieben Sie Ihr Haarstyling auf nach das Training: Gel und Sprays können sich bei starkem Schwitzen verflüssigen und die Haut an Hals und Nacken irritieren. Verschwitzte Haare werden einfach erst mit warmen, dann mit kaltem Wasser ausgespült – das verleiht den Haaren Stand.

Männer schwitzen anders, Frauen auch!

Die gute Nachricht für alle, denen Schwitzen beim Sport unangenehm ist: Wissenschaftliche Forschungen belegen, dass trainierte Menschen mehr schwitzen als Untrainierte. Das heißt, je fitter Sie sind, desto besser funktioniert das Kühlsystem Ihres Körpers und desto mehr schwitzen Sie. Die Verdunstungskälte des Schweißes auf der Haut sorgt dafür, dass die innere Körpertemperatur auch bei intensiverer Belastung konstant auf gesundem Niveau bleibt.

Grundsätzlich schwitzen Männer schneller als Frauen, was daran liegt, dass Männer mehr Schweißdrüsen besitzen und diese durch das Testosteron auch schneller aktiv werden. Zudem ist der Wasseranteil im weiblichen Körper geringer, so dass das Schwitzen erst später einsetzt um einen Wassermangel zu vermeiden. Schwitzen ist also gesund für den Körper.

 

Aber aufgepasst: Nur frischer Schweiß ist völlig geruchsneutral. Sobald der Schweiß in der Luft trocknet, können unangenehme Gerüche entstehen. Deshalb ist es auch ratsam,  regelmäßig die Trainingsklamotten zu wechseln.

Vorbeugend haben Sie die Wahl zwischen Deodorants und Anti-Transpirantien. Beide sollten direkt nach dem ersten Waschen oder Duschen auf die trockenen Achseln aufgetragen werde, wobei Anti-Transpirantien zusätzlich Aluminiumsalze enthalten, die sich wie ein feiner Film über die Schweißdrüsen legen und so den Schweißfluss blockieren sollen.

 
 
 
 
 
 
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Bloß nicht sitzen bleiben!

Der Rundrücken ist ein schmerzhafter und unschöner Beweis unseres sitz-intensiven Alltags. Jetzt heißt es jedoch: Kopf hoch!
Denn Rettung in Form von gezieltem Training naht!

Tagsüber stundenlanges Sitzen vor dem Computer-Bildschirm und abends das vornüber gebeugte Tippen im Smartphone oder das Fläzen auf der Couch vor dem Fernseher: Unser tägliches Leben verbringen wir zu 80% sitzend. Das war natürlich nicht immer so und der menschliche Körper ist für diese Belastung auch eigentlich nicht geeignet. Immer öfter ist die schmerzhafte Folge ein so genannter Rundrücken, der nicht nur unschön aussieht, sondern meist auch schmerzhafte Konsequenzen mit sich bringt.

Was ist ein Rundrücken und welche Folgen hat er?

Ein Rundrücken zeichnet sich durch eine starke Krümmung der oberen Wirbelsäule, nach vorne hängende Schultern, ein Hohlkreuz und einen etwas nach vorne stehenden Bauch aus. Er kann angeboren oder krankheitsbedingt sein, meist ist er jedoch die Folge von langfristiger falscher Körperhaltung durch andauerndes Sitzen. Es kommt zu Fehlhaltungen, Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur und zu Dysbalancen, die sich in schmerzhaften Blockaden äußern können. Insgesamt sind Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Verspannungen im kompletten Rückenbereich und Wirbel-Blockaden mögliche Symptome eines Rundrückens.

Aus Sicht des Körpers betrachtet, ist der Rundrücken das Ergebnis einer verkürzten Brustmuskulatur, die Schulter und Kopf nach vorne „zieht“. Beim Versuch den Kopf gerade zu lassen, ist eine starke Beanspruchung des Nackens spürbar, die auch zu Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich führen kann.

Richtiges Training gegen den runden Rücken

Das richtige Rückentraining, nämlich eine Kombination aus Krafttraining und Stretching, kann in den meisten Fällen die Fehlhaltung des Rückens vollständig korrigieren und die entstandenen Beeinträchtigungen auflösen – es lohnt sich also aktiv zu werden. Allerdings brauchen Sie ein wenig Durchhaltevermögen, da der Rundrücken ein eher langfristiges Projekt ist und sich deutliche Erfolge oft erst nach einer gewissen Zeit zeigen. Am besten integrieren Sie entsprechende Übungen fest in Ihren Trainings-Alltag. Ganz wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen, deshalb sollten Sie sich immer von einem geschulten Trainer (z.B. im Fitnessstudio) einweisen lassen.

Setzen Sie Ihren Trainingsschwerpunkt auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und auf die Dehnung der Brustmuskulatur, so wird das Ungleichgewicht Stück für Stück ausgeglichen. Brust-Kraftübungen dürfen zwar beibehalten werden, aber nur mit geringen Gewichten und immer in Kombination mit korrespondierenden Dehnübungen: So wird der weiteren Verkürzung der Brustmuskeln entgegen gewirkt. Grundsätzlich gilt: Immer auch den Gegenspieler-Muskel mit trainieren! Im Falle der Rückenmuskulatur ist das eben die Frontmuskulatur. Aber gerade beim Rundrücken sollte der Schwerpunkt beim Brusttraining tatsächlich auf Dehnung und Öffnung liegen. 

Rundrücken im Alter?

Ja, die Korrektur des Rundrückens erfordert eine gewisse Disziplin und Regelmäßigkeit, aber das sollte Ihnen Ihr Rücken wert sein. Tun Sie nämlich nichts gegen Ihre Fehlhaltung, drohen im Alter eingeschränkte Mobilität, Sturzneigung, Schädigung innerer Organe und natürlich eine erhöhte Schmerzgefahr. Ein Grund mehr, künftig gerade aufgerichtet und mit erhobenem Kopf durchs Leben zu gehen.

 

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Die Sommerfigur wird (auch) in der Küche gemacht!

Sport ist eine wichtige Komponente auf dem Weg zur Traumfigur, aber auch die Ernährung muss passen, damit am Ende das fitte und schlanke Ergebnis stimmt.

Wir alle wissen, dass beim Abnehmen regelmäßiger Sport wichtig ist. Sport sorgt für eine gesteigerte Fettverbrennung und verbrennt Kalorien. Und das ist beim Abnehmen der einzig entscheidende Punkt, denn am Ende des Tages müssen Sie mehr Kalorien verbraucht, als über die Nahrung aufgenommen haben – das nennt man Kaloriendefizit. Als Faustregel gilt: Haben Sie 7.000 Kalorien eingespart, haben Sie rund 1 Kilo Körpergewicht verloren. 7.000 Kalorien einzusparen ist allerdings gar nicht so einfach und über Sport allein schwer zu erreichen, wenn man bedenkt, dass 30 Minuten Joggen „nur“ rund 320 Kalorien verbrennen. Deutlich wird anhand dieses Beispiels, dass auch die Ernährung, also die Kalorienaufnahme, angepasst werden muss, damit sich bei der Abnahme tatsächlich deutlich sichtbare Erfolge zeigen.

Sport nicht überschätzen

Am obigen Rechenbeispiel wird deutlich, dass der Kalorienverbrauch durch Sport nicht überschätzt werden darf. Oft wird beobachtet, dass Menschen, die zum Abnehmen Sport treiben, sich nach den erfolgreich absolvierten Trainingseinheiten gerne mit einer extra üppigen Mahlzeit belohnen. Fatal, wenn man bedenkt, dass die Kalorien, die bei 30 Minuten Joggen verbrannt werden, gerade mal einen Schokoriegel ausgleichen. Umso wichtiger ist es, eine bewusste Ernährung von Anfang an in die Abnahme zu integrieren.

Sport bleibt wichtig

Vernachlässigen Sie jetzt aber bitte auf keinen Fall Ihr Sportprogramm! Denn regelmäßiges Training verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hat noch zahlreiche andere positive Effekte auf Ihren Körper. Zum einen profitieren Sie noch einige Stunden nach dem Training vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, dabei verbraucht der Körper angekurbelt durch die Sporteinheit mehr Kalorien als im Normalzustand. Zum anderen verbrauchen Muskeln mehr Kalorien als Fettmasse. Trainieren Sie Ihre Muskeln also regelmäßig, wird Muskelmasse auf- und Fettmasse abgebaut. Die neu entstandene Muskelmasse sorgt sogar im Ruhezustand, also wenn Sie regungslos auf der Couch liegen, für einen erhöhten Kalorienverbrauch im Alltag. Außerdem bringt Sport Ihren Körper perfekt in Form, strafft und durchblutet die Haut und modelliert Ihre Silhouette. Kurz gesagt: Ohne Sport keine Traumfigur!

Hungern vermeiden

Die Ernährung in den Abnehm-Prozess zu integrieren, bedeutet nun aber keinesfalls, die Nahrungsaufnahme drastisch zu reduzieren, um möglichst viele Kalorien einzusparen. Dies kann sich sogar negativ auf die Abnahme auswirken, da der Körper sich schnell an die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst und in einen „Sparflammen“-Modus schaltet, bei dem er insgesamt nur noch deutlich weniger Kalorien verbrennt als vorher. Ihm wird durch die eingeschränkte Kalorienaufnahme signalisiert, dass er sich in einer Hungersnot befindet und am besten alle körperlichen Funktionen, die viel Energie kosten, möglichst weit herunterdrosselt, damit Energie für die lebensnotwendigen Körperfunktionen gespart wird. Menschen, die in diesem Modus laufen, essen oft wenig, nehmen trotzdem nicht ab, fühlen sich müde und schlapp, leiden unter Haarausfall, Verdauungsbeschwerden und Antriebslosigkeit.

Früher oder später lässt sich unter diesen Bedingungen die verminderte Nahrungszufuhr nicht mehr durchhalten und die Menschen essen wieder normal, also so wie vor dem Sparflammen-Modus. Nun hat sich der Körper aber zwischenzeitlich an die verminderte Nahrungsaufnahme gewöhnt und wenn er nun wieder mit der normalen Ernährung konfrontiert wird, speichert er die überschüssigen Kalorien direkt in Fettdepots für eventuell kommende Notzeiten ab. Dieses Urzeit-Programm ist auch unter dem Begriff „Jojo-Effekt“ bekannt und bezeichnet die rasche Gewichtszunahme nach einer stark kalorienreduzierten Diät (auch Reduktionsdiät genannt).

Ihr Essverhalten im Überblick

Statt ständiger Einschränkung und dem Kampf mit dem Jojo-Effekt ist es gesünder, nachhaltiger und effektiver, in Bezug auf Ihre Ernährung entsprechende Anpassungen durchzuführen und im Alltag kluge Entscheidungen zu treffen.

Der erste Schritt zu einer bewussten Ernährungsumstellung ist, sich einen Überblick über den Ist-Zustand, also über das gegenwärtige Essverhalten, zu verschaffen. Hierzu empfehlen Experten, für ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen und eine Zeit lang alles aufzuschreiben, was täglich so in den eigenen Mund wandert. Sie werden erstaunt sein, welche Erkenntnisse Ihnen diese Übersicht bringt. Meist stellt sich sehr schnell heraus, welche Hindernisse Ihrer Gewichtsabnahme im Wege stehen. Können Sie den Chips vor dem Fernseher abends nicht widerstehen? Naschen Sie am Arbeitsplatz ständig Schokolade? Gehen Sie jeden Morgen beim Bäcker vorbei und kaufen sich drei Schokocroissants? Oder wandert bei Ihnen jeden Abend eine dick belegte Tiefkühlpizza in den Ofen? Jeder Mensch hat seine eigenen Verhaltensmuster beim Essen, die oft unbewusst ablaufen und eine langfristige Abnahme verhindern. Ein Ernährungsjournal verschafft einen Überblick über die Gesamtsituation und fördert, wenn Sie beim Aufschreiben wirklich ehrlich sind, auch jenes unbewusste Essverhalten zu Tage, das automatisch abläuft und Ihre Gewichtsabnahme sabotiert.

Clevere Entscheidungen treffen

Der nächste Schritt ist es, kleine Anpassungen vorzunehmen, die Ihnen nicht „wehtun“ und in der Summe bereits einen großen Effekt haben. Lenken Sie hierbei Ihr Augenmerk vor allem auf automatisierte Abläufe. Kaufen Sie beispielsweise jeden Morgen Ihr Frühstück in der Bäckerei, entscheiden Sie sich künftig lieber für eine mit Putenbrust belegte Vollkornsemmel, und nehmen Sie von daheim noch einen Apfel mit, anstatt drei süße Teilchen ins Büro zu tragen. Ihre zwei Tassen Milchkaffee am Tag bereiten Sie besser mit fettarmer als mit vollfetter Milch zu. In der Kantine mittags können Sie statt der Pasta in Sahne-Sauce eine Suppe oder einen Salat wählen, der Schokoladenvorrat in Ihrer Schreibtischschublade wird aufgelöst oder durch Studentenfutter ersetzt und abends auf der Couch knuspern Sie künftig Salzstangen oder Gemüsechips. Sie sehen: Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen für kalorienärmere Varianten. Wenn Sie auf diese Weise im Alltag Kalorien einsparen, dann müssen Sie auch nicht auf Ihr heißgeliebtes Stück Sonntagskuchen oder Ihr Feierabendbier verzichten. Machen Sie die Anpassungen dort, wo es zwar ein Umdenken bzw. eine Umgewöhnung im Verhalten erfordert, Ihnen aber nicht das Gefühl gibt, Sie müssten auf alles, was Sie gerne essen, verzichten.

Sport, Spaß und Ernährung: Das Erfolgstrio!

Regelmäßige Trainingseinheiten und eine bewusste Ernährung sind die wichtigsten Bausteine für Ihre Wohlfühl-Figur. Damit Sie diesen Weg jedoch gerne und langfristig gehen, dürfen der Genuss und die Freude in Ihrem Leben nicht zu kurz kommen. Suchen Sie sich also einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht, und essen Sie genussvoll und mit allen Sinnen, dann werden Sie nicht nur den Körper bekommen, den Sie sich wünschen, sondern sich in diesem auch noch rundum wohlfühlen.

 


 

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(K)ein Nacken mit Macken

Egal ob E-Mails checken, die neuesten Nachrichten verfolgen, chatten oder auf den unzähligen sozialen Netzwerken stöbern. Durchschnittlich greift jeder dafür bis zu 1.500 mal pro Woche zu seinem Smartphone, das heißt: 214 mal pro Tag! Durch den ständigen Blick nach unten aufs Display hat sich in den letzten Jahren ein Krankheitsbild entwickelt, dessen Folge Kopf- und Nackenschmerzen sowie eine schlechte Haltung sind. Der sogenannte Handy-Nacken. Doch jetzt heißt es: Kopf hoch! Denn Rettung in Form von gezieltem Training naht!

Ein Kleinkind im Nacken

Was die Wenigsten wissen: Durch das vornüber gebeugte Tippen im Smartphone oder auf dem Tablet setzen wir unseren Nacken enormen Belastungen aus. Unser Kopf wiegt im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm. Je tiefer er nach unten gebeugt wird, desto stärker wird er auch belastet. Wer auf sein Mobilgerät blickt, neigt den Kopf zumeist um ca. 45 Grad. Dadurch wirken Kräfte von knapp 30 Kilogramm auf unseren Nacken, was in etwa dem Gewicht eines 6-jährigen Kleinkindes entspricht. Immer öfter ist die schmerzhafte Folge ein so genannter Handy-Nacken, der sich nicht nur unschön auf unsere Haltung auswirkt, sondern meist auch schmerzhafte Konsequenzen mit sich bringt.

Betroffene leiden vor allem unter regelmäßigen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen. Aber auch massive Bandscheibenschäden können daraus resultieren.

Erschwerend kommt hinzu, dass viele einer sitzenden Tätigkeit vor dem Computer nachgehen und ihre Wirbelsäule daher noch mehr belasten. Diese sehr einseitige Belastung lässt die Schultern nach vorne fallen, die Brustmuskeln verkürzen und der Nacken verspannt. Lassen sich am Arbeitsplatz noch ergonomische Veränderungen einführen, die zu einer verbesserten Sitzposition führen und den Rücken entlasten, so ist dies bei der Nutzung von Smartphones oder Tablets nicht möglich. Hier hilft vor allem eins: Gezieltes Training!

Richten Sie sich auf!

Das richtige Rückentraining, nämlich eine Kombination aus Krafttraining, Faszientraining und Stretching, kann in den meisten Fällen die Fehlhaltung des Rückens vollständig korrigieren und die entstandenen Beeinträchtigungen im Nacken auflösen – es lohnt sich also aktiv zu werden.

Der Schwerpunkt Ihres Trainings sollte dabei aber nicht auf vermehrter Belastung durch zusätzliches Gewicht liegen, sondern auf der Wiederholungszahl und der Regelmäßigkeit. Am besten integrieren Sie entsprechende Übungen fest in Ihren Trainings-Alltag. Ganz wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen. Deshalb sollten Sie sich immer von einem unserer geschulten Trainer einweisen lassen.

Im Alltag wird es Ihnen Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur danken, wenn Sie zwischendurch immer mal wieder eine kurze PC Pause einlegen, sich kurz stretchen und etwas bewegen. Verzichten Sie doch ab und zu auch mal auf das Smartphone oder Tablet und genießen Sie wieder etwas mehr vom Leben offline. Das wird Ihnen nicht nur Ihr Nacken, sondern auch Ihr Kopf danken.


 

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Fitness für starke Knochen

Osteoporose gehört zu den 10 häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft und verursacht mit zunehmendem Alter immer mehr körperliche Beeinträchtigungen. Mit gezieltem Training können Sie dem Knochenschwund jedoch entgegenwirken!

Knochenschwund und instabile Knochen sind ein Problem, das mit zunehmendem Alter immer mehr Menschen betrifft und belastet. Stürze und Knochenbrüche, die nur langsam heilen, sind die Folge. Laut Statistik ist irgendwann jeder Dritte von Osteoporose-Symptomen betroffen. Es ist also sinnvoll, sich frühzeitig mit diesem Thema zu beschäftigen und im wahrsten Wortsinne aktiv zu werden, damit die Krankheit so lange aufgehalten wird, wie möglich. Und selbst wenn Sie bereits unter Osteoporose leiden, kann regelmäßiges Training den Schwund erheblich verlangsamen und die Beschwerden lindern.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose wird umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt und bezeichnet eine Knochenkrankheit, die dazu führt, dass kontinuierlich mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut wird. Die verbleibenden Knochen verlieren an Masse und Struktur, werden porös und sind damit anfälliger für Brüche, außerdem heilen sie schlechter wieder zusammen. Als weitere Nebenwirkung kommt durch die geschwundene Knochenmasse eine grundsätzliche Instabilität des Körpers hinzu, was wiederrum die Gefahr von Stürzen und Brüchen erhöht.

Die Stabilität der Knochen wird durch die Vernetzung und Dichte der feinen Knochenbälkchen (Trabekel) festgelegt. Je mehr Knochenbälkchen vorhanden und je enger diese vernetzt sind, desto stabiler ist der Knochen und desto höher ist auch seine Tragkraft. Mit zunehmendem Alter werden die sich abbauenden Trabekel nicht mehr nachgebaut, so dass die Knochen insgesamt instabiler werden.

Grundsätzlich werden Knochen im Körper zwar immer wieder auf- und abgebaut, dies ist ein normaler und kontinuierlicher Prozess. Jedoch überwiegt nur bis zum 35. Lebensjahr der Aufbau. Danach setzt der beständige Abbau ein: Bis zu 1% Knochenmasse verliert der Mensch dann jährlich, wenn er nicht aktiv dagegen arbeitet. Im Prinzip ist der Knochenschwund also ein altersbedingter natürlicher Prozess, jedoch sind seine Auswirkungen auf den kompletten Körper enorm, ebenso wie seine Folgen für die Lebensqualität im Alter.

Belastung bei Osteoporose – gut oder schlecht?

Im Zusammenhang mit Osteoporose hört man immer wieder, dass die Knochen möglichst wenig belastet werden sollen.  Diese pauschale Aussage ist nicht richtig. Fakt ist, dass die Knochenform immer seiner Funktion folgt. Das heißt, wenn ein Knochen wenig oder gar nicht beansprucht wird, baut er sich immer mehr ab. Der Körper geht hier ökonomisch vor, da er davon ausgeht, dass ein nicht beanspruchter Knochen nicht mehr benötigt wird. Anders herum gilt dasselbe Prinzip:  Je mehr Belastung auf den Knochen einwirkt, desto mehr baut er sich auf oder bleibt zumindest erhalten. Dies ist ähnlich wie bei unseren Muskeln: Durch regelmäßiges Training wird ein Muskel aufgebaut und je weniger ein Muskel beansprucht wird, desto schneller baut er sich ab. Inaktiv bleiben hat also in jedem Fall weiteren Knochenabbau zur Folge, während regelmäßiges Training den Erhalt der Knochenmasse sichert bzw. (bei stärkerer Beanspruchung) sogar den Knochenaufbau fördert. Natürlich empfiehlt es sich anfangs, die Trainingsintensivität nur schrittweise zu steigern, vor allem, wenn Sie bereits unter Osteoporose leiden.

Ein eindrucksvolles Beispiel für Muskel- und Knochenschwund, wenn die Belastung fehlt, stellen Astronauten dar, die jeden Monat, den sie schwerelos im Weltraum verbringen rund 2% ihrer Knochenmasse verlieren. An diesem Beispiel wird deutlich, dass Belastung den Knochen fordert und ihn insoweit auch stärkt.

Richtig trainieren bei Osteoporose

Regelmäßiges Trainieren kann also den Knochenschwund aufhalten, den Knochenaufbau in Gang setzen und den bestehenden Knochen Stabilität zurückgeben. Und je früher Sie mit gezieltem Training beginnen, desto besser. Zum sportlichen Einstieg ist es jedoch in keinem Alter zu spät, Sie tun Ihrem Körper immer etwas Gutes.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt beraten lassen, ob das von Ihnen angestrebte Training sinnvoll und Ihrer Gesundheit zuträglich ist.

Ideal für Osteoporose-Patienten ist Sport im Fitnessstudio, da dort nicht nur die Möglichkeit besteht Kraft und Ausdauer gleichermaßen – beides wichtige Stützpfeiler beim Osteoporose-Sport – zu trainieren, sondern Sie sich im Zweifel Rat und Einweisung bei den betreuenden Fitnesstrainern holen können.

Grundsätzlich sollten Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten so intensiv trainieren, wie möglich, da sich der Knochenaufbau erst beim Überschreiten einer gewissen Reizschwelle einstellt.

Der Mix macht‘s

Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio hat sich im Zusammenhang mit Osteoporose bewährt. Entscheidend ist, dass Sie wiederholte Kraftimpulse auf den Knochen ausüben. Die Intensität sollte hier nach einer ausreichend langen Aufbauphase immer wieder gesteigert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ebenso ist es ratsam die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls zu steigern.

Ein weiterer Vorteil vom Krafttraining ist die Stärkung der Muskulatur, die die Knochen umgibt. Stärken Sie mit Krafttraining die Muskeln, wird das „muskuläre Netz“ straffer und fester und sorgt auf diese Weise für zusätzliche Stabilität im gesamten Körper. Die Gefahr von Stürzen und entsprechenden Folgeverletzungen wird geringer.

Kombinieren Sie zum Krafttraining aber unbedingt auch ein moderates Ausdauertraining.

Bereits dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen (Walken) hat einen positiven Einfluss auf Knochen, Muskeln und Ihr Herz-Kreislaufsystem. Sportarten, bei denen das komplette Körpergewicht auf das Skelett einwirkt (wie Gehen, Wandern, Joggen) sind nachweislich zur Osteoporose-Prophylaxe besser geeignet als z.B. Schwimmen oder Radfahren, wo ein Teil des Körpergewichts auf ein anderes Medium (Wasser, Fahrrad) verlagert wird, Knochen und Gelenke also nicht so stark belastet werden.

 

Ideal sind Ausdauereinheiten, in denen auch Sprünge oder „Stop and Go“-Bewegungen integriert sind (z.B. Aerobic, Sportspiele). Ob solche Kurse für Sie geeignet sind, klären Sie bitte ebenfalls mit Ihrem Arzt ab.

Übrigens: Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass für den Knochenaufbau die Intensität des Trainings deutlich entscheidender ist als die Dauer des Trainings. Dies gilt sowohl für Ausdauer- als auch für das Krafttraining. Powern Sie sich also lieber 30 Minuten bis zu Ihrer Belastungsgrenze aus, anstatt 60 Minuten mit halber Energie zu trainieren.

Gute Beratung, welche Sportarten, Geräte und Kurse für Sie geeignet sind, erhalten Sie auch bei den betreuenden Trainern im Fitnessstudio. Osteoporose-Sport hat sich in einigen Fitnessstudios sogar bereits soweit etabliert, dass es ein spezielles Trainingsangebot hierfür gibt.

Sie sehen: Auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose gilt das Motto: Sich regen bringt Segen!


 

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Fit in den Seilen hängen

Sie möchten Ihr Workout auf eine neue Ebene heben oder einfach etwas Abwechslung in Ihren Trainingsalltag bringen? Dann haben wir einen Tipp für Sie: Schlingentraining ist ein sehr effektives Ganzkörper-Training, bei dem neben Kraft auch die Muskelkoordination und -stabilisation trainiert wird. Zudem stärkt das Schlingentraining die Tiefenmuskulatur effektiv und bietet so eine gute Ergänzung zum klassischen Krafttraining an den Geräten, an denen in der Regel nur einzelne und größere Muskeln angesprochen werden.

Schlingentraining näher erklärt

Der Name weist bereits daraufhin: Man hängt beim Schlingentraining buchstäblich in den Seilen. Die Arme und Beine werden von einem von der Decke hängenden Schlingensystem (auch: Slingtrainer) gehalten. Das permanente Bemühen um Balance erfordert Kraft bis in die tieferen Muskelschichten – das macht den Trainingseffekt aus.

Dabei kommen vor allem die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln auf ihre Kosten, außerdem wird die Balance geschult und der Rumpf gestärkt.

Weil das ganze Workout auf dem Prinzip der Instabilität basiert, fordert es gerade Anfänger besonders stark heraus und bringt sie schnell an ihre Grenzen. Mit der Zeit zahlt sich die Mühe aber aus: Das Schlingentraining verbessert vor allem die Kraftausdauer, also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen.

Für wen eignet sich das Schlingentraining?

Prinzipiell eignet sich das Schlingentraining für jeden. Auch in der Physiotherapie kommen Slingtrainer zum Einsatz, meistens im Rahmen eines sanften Workouts. Bei diesem werden geschädigte oder verletzte Körperpartien in die Schlaufen gehängt und so nur von der Schwerkraft und vom eigenen Körpergewicht belastet. Verkümmerte Muskulatur kann dadurch beschwerdefreier wieder aufgebaut werden.

Neben der richtigen Übungsauswahl ist vor allem die korrekte Ausführung der Bewegungen für einen positiven Trainingseffekt entscheidend. Auch die exakte Einstellung der Schlingen sowie der Ein- und Ausstieg sollte in jedem Fall einige Male mit Begleitung durchgeführt werden. Dann steht einem gesunden und erfolgreichen Workout nichts mehr im Wege.

Das müssen Anfänger beim Schlingentraining beachten

Einsteigern empfehlen wir, sich unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers an das Schlingentraining zu wagen. Die Instabilität der Slings erfordert schließlich ein gutes Körpergefühl und eine gewisse Grundkraft, die einem anfangs noch fehlt. Ein Trainer kann Trainingsfehlern vorbeugen und Ihnen zu einem kompetenten Start verhelfen. Das verringert auch das Verletzungsrisiko.

Wo wird Schlingentraining eingesetzt?

Physiotherapie

In der Physiotherapie wird schon lange mit Schlingentischen gearbeitet. Die durch vorherige Fehlbelastung geschwächte Muskulatur kann dabei mit gezielten Übungen schonend wieder aufgebaut werden.

Das funktioniert deshalb besonders gut, weil der gesamte Körper durch die Schlingen destabilisiert ist. Die Rumpfmuskulatur muss verstärkt arbeiten, wird gekräftigt und geschult. Und da jede Bewegung ihren Ursprung in der Körpermitte hat, verbessern sich Haltung und Bewegungsabläufe gleich mit.

Fitnesstraining

Auch im Fitnesstraining macht man sich diesen positiven Effekt inzwischen zunutze. Die Schlingen sind ein platzsparendes Fitnessgerät, das man mittlerweile in vielen Fitnessstudios finden kann.

Der große Vorteil des Schlingentrainings liegt darin, dass keine isolierten Übungen wie an Kraftmaschinen durchgeführt werden, sondern immer ganze Muskelketten bis in die Tiefenmuskulatur angesprochen werden.

Die Gesamtstabilität der Muskulatur wird erhöht und man wird auch in anderen Sportarten fitter und leistungsfähiger. Die insgesamt sehr schonende Trainingsmethode kann sogar bestehende muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Fazit zum Schlingentraining

Wenn Sie auf eine gesunde Weise etwas für Ihre Körpermitte und Muskulatur tun möchten, bietet Ihnen das Schlingentraining eine interessante und vor allem schonende Alternative zu herkömmlichen Workouts.

Nach einer kurzen Einführung ist das Training besonders für Sportbegeisterte problemlos umzusetzen und kann durch seine hohe Variabilität sämtlichen Trainingsansprüchen angepasst werden.

 


 

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Los geht´s! Fit mit Vorsatz

„Mehr Fitness“ gehört zu den Top Drei der guten Vorsätze und das nicht ohne Grund: Fitness ist die Allround-Waffe gegen Alltagsstress, Energielosigkeit und überflüssige Pfunde.

Wussten Sie, dass es 4 bis 6 Wochen dauert, bis etwas als neue Gewohnheit in Ihren Alltag integriert ist und damit (fast) automatisch abläuft? Das heißt, zwischen Ihnen und Ihrem Vorsatz, mehr Fitness zu treiben, stehen nur ungefähr 6 Wochen! 6 Wochen, in denen Sie durchhalten müssen, bevor das Training zum Selbstläufer geworden ist. Das ist doch überschaubar, oder? Vor allem, wenn Sie sich verdeutlichen, wie stark Sie davon profitieren.

Für Körper und Geist

Körperliche Fitness ist bringt Ihnen viele gesundheitliche Vorteile: Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, Sie beugen damit Rückenproblemen und Haltungsschäden vor, die Gefahr, an Gefäßerkrankungen zu leiden, nimmt ab und auch das Diabetes Risiko wird nachhaltig gesenkt. Aber regelmäßiges Fitnesstraining hat Ihnen noch viel mehr zu bieten! Wir verraten Ihnen weitere gute Gründe, warum Sie mit dem Training beginnen sollten:

Süße Träume: Wenn Sie öfters schlecht schlafen, sich nachts hin und her wälzen und morgens wie gerädert aufwachen, dann freuen Sie sich auf die nächste Zeit: Fitness beruhigt nämlich das Nervensystem, die Organe werden besser durchblutet und die Zellen nehmen mehr Sauerstoff auf. Die Folgen: Sie kommen besser zur Ruhe und schlafen tiefer und erholsamer.

Stresskiller: Durch die intensive Muskelbewegung beim Training löst sich die körperliche Anspannung des Tages, Glückshormone werden freigesetzt und gleichzeitig Stresshormone (Kortisol und Adrenalin) abgebaut. Trainieren Sie regelmäßig sowohl Kraft als auch Ausdauer, dann sind Sie im Alltag glücklicher und gelassener. Zudem ist die Entspannung der perfekte Ausgleich zu einem anstrengenden Arbeitstag. Vertiefen Sie diesen Effekt beispielsweise durch einen Saunabesuch oder ein warmes Bad.

Die Optik zählt: Fitnesstraining ist ein Beauty-Allrounder. Sie verbrennen ordentlich Kalorien, was die überflüssigen Pfunde zum Schmelzen bringt. Gleichzeitig wird der Körper geformt und definiert, die Haut wird fester und durch den angeregten Stoffwechsel werden auch Giftstoffe schneller aus dem Körper abtransportiert. Die angeregte Durchblutung sorgt zudem für eine straffere, rosigere und prallere Hauterscheinung.
 
Schlau trainiert: Sport macht schlau, das ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Bei Bewegung wird unser Gehirn nämlich mit einer Extraportion Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dadurch wird die Denkleistung verbessert und die Konzentrationsfähigkeit nachhaltig gefördert. Mangelnde Bewegung hingegen kann tatsächlich zu einem Abbau der Hirnmasse führen.

Muskelarbeit: Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettmasse. Anders ausgedrückt stärken Sie durch regelmäßiges Training Ihre Muskeln, verbrauchen Sie sogar im Schlaf mehr Kalorien als vorher. Und mit Ausdauertraining können Sie diesen Effekt sogar noch intensivieren: Nach einer Cardio-Einheit, etwa auf dem Crosstrainer oder Laufband, sorgt der „Nachbrenn-Effekt“ noch bis zu 8 Stunden später für einen erhöhten Kalorienverbrauch.

Alltagsrituale: Regelmäßiges Training ist wichtig, aber auch jede Bewegung im Alltag geht auf Ihr Bonus-Konto. Ob es das oft bemühte Treppensteigen ist, die Einkaufstour auf dem Fahrrad oder der Spaziergang in der Mittagspause. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um aufzustehen und in Bewegung zu kommen. So verbrennen Sie nebenbei Kalorien und halten sich fit, selbst wenn mal eine Trainingseinheit ausfällt.


Rückendeckung: Haben Sie einen Beruf, bei dem Sie hauptsächlich am Schreibtisch sitzen? Dann ist Fitness-Training umso wichtiger für Sie. Denn mit den richtigen Übungen stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur nachhaltig und können auf lange Sicht lästige Verspannungen verhindern und Rückenproblemen vorbeugen.

Die positiven Ergebnisse des Fitnesstrainings, beispielsweise Muskelstärkung und Kraftverbesserung, sind in jedem Alter ein echter Gewinn und nachdem man beim Fitnesstraining sein
eigenes Tempo bestimmen kann, ist auch niemand zu alt dafür. Im Gegenteil: Zahlreiche Studien zeigen, wie wichtig das Training mit den Gewichten ist – gerade im Alter. Doch je früher
Sie beginnen, sich zu stärken und sich fit zu halten, desto besser.

Eine starke Muskulatur durch moderates Krafttraining beispielsweise schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ein leichtes Ausdauertraining kräftigt das Herz-Kreislauf-System, regelmäßiges Stretching hält Muskeln und Gelenke elastisch und Gymnastik fördert die Beweglichkeit und die Balance.

Sie sehen: Egal wie Sie sich sportlich betätigen, Ihre Gesundheit profitiert in jedem Fall davon. Und wer nebenher auch noch aktiv entspannen will, der ist bei Yoga oder Pilates gut aufgehoben – und zwar altersunabhängig!

Durchhänger einfach hinter sich lassen!

Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen. Manchmal klappt nicht alles so, wie man es sich vorgestellt hat. Das ist nicht schlimm! Wichtig ist nur, dass Sie am nächsten Tag mit neuer Energie wieder richtig durchstarten.

Bei akuter Trainingsunlust variieren Sie Ihr Fitnesstraining ein wenig: Trainieren Sie mal nur eine bestimmte Körperpartie (beim nächsten Training eine andere), starten Sie mit einer Ausdauereinheit anstatt mit dem Gerätetraining, besuchen Sie einen neuen Fitnesskurs oder ändern die Sie die Abfolge Ihrer Trainingsgeräte. Sie werden sehen, dass ein wenig Abwechslung in der Trainingsroutine wieder ganz neuen Auftrieb geben kann.

Fortschritt mit Genuss

Werden Sie zu Ihrem eigenen Motivationscoach: Honorieren Sie Ihre Erfolge und gönnen Sie sich auch mal Genuss ohne Reue. So macht Ihnen das Training doppelt Spaß und Ihnen fällt es leichter, „am Ball“ zu bleiben! Die beste Motivation ist es, sich die Vorteile Ihres Trainings immer wieder vor Augen halten, Ihre Fortschritte anzuerkennen und jeden Erfolg zu genießen. Auch kleine Veränderungen, z.B. dass Sie morgens fitter sind oder Ihre Lieblingsjeans besser passt, sind Gründe, stolz auf sich zu sein. Beobachten Sie für ein paar Tage, was sich in Ihrem Alltag verändert hat, seit Sie regelmäßig Ihr Training absolvieren. Sie werden erstaunt sein, wie viele kleine Fortschritte Sie schon gemacht haben. Durch regelmäßigen Sport kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung ordentlich an, so dass auch kleine Ernährungssünden schnell wieder ausgeglichen und abtrainiert werden.

So können Sie sich mit gutem Gewissen hin und wieder Ihre Lieblingsschlemmerei gönnen, ohne dass Sie gleich um Ihre Figur fürchten müssen.

Jetzt starten statt warten – Zwei Tipps, die Ihnen den „Anfang“ erleichtern.

Training nach Terminplan: Tragen Sie sich die Zeit, in der Sie trainieren wollen als Termin in Ihren Kalender ein und behandeln Sie ihn genauso wie einen wichtigen Geschäftstermin. Geben Sie ihm Priorität, berücksichtigen Sie ihn bei Ihrer weiteren Planung und schieben Sie ihn nicht auf. Dadurch integriert sich das Training schnell in Ihren Tagesablauf und wird rascher zu Gewohnheit.

Gruppentraining: Fällt es Ihnen schwer, sich aufzuraffen, dann suchen Sie sich Mitstreiter. Zum einen macht Training in der Gruppe mehr Spaß und zum anderen haben Sie Ihren Verbündeten gegenüber auch die Verpflichtung, die vereinbarten Termine einzuhalten.


 

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Yes you can

Motivation ist die wichtigste Grundlage für einen dauerhaft fitten und gesunden Lebensstil

Sind es Faulheit und Bequemlichkeit, die uns davon abhalten, dass wir uns konsequent für ein gesünderes und fittes und somit auch besseres Leben entscheiden? Ist uns stattdessen jede Ausrede recht, um unseren Status Quo zu rechtfertigen? Finden wir uns lieber mit unangenehmen Umständen ab, als etwas dagegen zu tun? Möglich, aber es geht auch anders! Und der richtige Zeitpunkt, um endlich das zu tun, was Sie schon lange wollten, ist nicht erst wieder morgen, sondern genau JETZT!

Der erste entscheidende Schritt dafür ist die Veränderung der inneren Einstellung: Erkennen Sie sich selbst als Gestalter Ihrer eigenen Welt und nicht als Opfer der Umstände.

 

Wie innen so auch außen

Dabei kommt es ausschließlich auf Sie an! Denn Sie ganz allein sind dafür verantwortlich, wie Sie von Ihrer Umwelt wahrgenommen werden – denn Ihre innere Einstellung kann man Ihnen ansehen. Überlegen Sie einmal, welches Bild Sie Ihrer Umwelt vermitteln: Sind Sie ein Athlet oder eine Couch-Potato? Ernähren Sie sich gesund oder bevorzugen Sie doch eher Junk-Food? Gestalten Sie Ihr Leben aktiv oder lassen Sie sich treiben?

Macht sich bei Ihnen mit Blick auf diese Fragen eine gewisse Unzufriedenheit breit? Gut so, denn diese kann ein Antrieb sein und viel Motivation freisetzen. Was stört Sie aktuell an Ihrem Körper/Ihrem Fitnesszustand? Machen Sie eine (ehrliche) Liste und notieren Sie mögliche Gegenmaßnahmen: Kommen Sie zu schnell aus der Puste? Dann trainieren Sie Ihre Ausdauer. Haben Sie ein paar Kilo zu viel auf den Hüften? Meiden Sie Zucker und reduzieren Sie Ihren abendlichen Kohlenhydratkonsum. Verfahren Sie nach diesem Prinzip weiter und Sie werden sehen: Für jedes Problem gibt es eine Lösung.

Raus aus der Komfortzone

Obwohl der Mensch alles Neue toll findet, liebt er Routinen noch mehr – egal ob sie gut oder schlecht sind. Veränderungen kosten Energie, denn wir müssen unsere gemütliche Komfortzone verlassen und etwas anderes machen, wie bisher. Oftmals scheut man sich vor dieser Anstrengung. Langfristig gesehen machen uns diese Veränderungen aber stärker, mutiger und selbstbewusster.

Dieses Prinzip lässt sich auch auf das Krafttraining übertragen: Trainiert man einen Muskel wird er stärker und leistungsfähiger. Trainiert man ihn nicht, schrumpft er.

Wir tun also gut daran, unsere Komfortzone immer wieder aufs Neue zu verlassen und unseren Horizont zu erweitern. Tun wir das nicht, schrumpft unser Leben zusammen.

Das „Warum“ kommt vor dem „Wie“

Bevor Sie in die konkrete Planung gehen, machen Sie sich klar, dass Sie ohne eine konkrete Motivation sehr schnell wieder in Ihre alten Verhaltensmuster zurückkehren werden. Sie bekommen jederzeit die passende Unterstützung und hilfreiche Motivation von unseren erfahrenen Fitnesstrainern bei uns im Club – aber es kommt letztendlich auch auf Sie selbst und Ihre eigene Motivation an.

Wenn Sie wissen, warum Sie Ihr Leben verändern wollen, dann werden Sie das auch langfristig schaffen. Nehmen Sie sich also unbedingt Zeit, Ihre Gründe und Motive genau zu formulieren – so können Sie jederzeit an diesem Gerüst festhalten.

 

 

Zum Erfolg

Die Macht der inneren Bilder

Wer sich das „Wie“ plastisch ausmalt, gibt dem „Warum“ mehr Kraft. Stärken Sie Ihre Motivation, indem Sie sich bildlich vorstellen, wie Sie Ihr gesetztes Ziel erreichen. Wie sehen Sie mit 5kg weniger aus? Wie fit und erholt werden Sie sich fühlen, wenn Sie täglich frisch für sich kochen?
 

Die Macht der Tat

Je detaillierter Sie sich Ihren Weg zum Ziel vorstellen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie tatsächlich ins Handeln kommen. Meist ist es nur eine Frage der Überwindung den ersten Schritt zu machen, zum Beispiel von der Couch aufzustehen und mit dem Training zu beginnen. Rufen Sie Ihre inneren Bilder ab und legen Sie los – die Motivation kommt mit der Zeit von ganz allein.

 

Die Macht der Wiederholung

Je öfter Sie ein neues Verhalten zeigen, desto leichter wird es. Sie bauen jetzt quasi neue, gesunde Routinen auf und jedes Mal wird es etwas leichter, das neue Verhalten umzusetzen. Bis unser neues Verhalten auch eine Gewohnheit geworden ist, die nahezu automatisch abläuft – nur dieses Mal eben die Richtige!

 

 

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Fitness = Volkssport Nr. 1

Der nach wie vor steigende Wunsch der Menschen, sich sportlich zu betätigen und aktive Gesundheitsvorsorge zu betreiben, beflügelt die Fitnessbranche. Mittlerweile trainiert mindestens jeder zehnte deutsche Mitbürger in einem Fitnessclub. Wer hätte das noch vor einigen Jahren gedacht? Von den damaligen Centern, in denen hauptsächlich Männer für großen Spiegeln ihre Muskeln spielen ließen, ist quasi nichts mehr übrig. Die gesamte Branche hat sich peu a peu einem Wandel unterzogen: Weg vom Kraftsportcenter, hin zum attraktiven Anbieter für aktive Freizeitgestaltung und Gesundheitstraining. Studien zeigen immer wieder, wie wichtig ein gezieltes Training von Ausdauer und Kraft in unserer heutigen bewegungsarmen Zeit ist.

Welches sind dabei die Hauptgründe, warum so viele Menschen gerne in einen Fitnessclub gehen?


Unabhängig von Wind und Wetter

Egal ob es regnet, schneit oder 40 Grad hat – Das Training im Club ist immer möglich. Der Besuch im Fitnessstudio braucht auch nicht lange geplant und organisiert zu werden. Einfach die Sporttasche packen und los geht´s!


Die Belohnung danach

Für viele gibt es nichts Schöneres, als danach in der Sauna zu relaxen oder genüsslich einen Shake an der Bar zu trinken. Man belohnt sich selbst für seine Leistung und verpasst sich noch dazu ein richtig gutes Gefühl.


 Gleichgesinnte treffen

Kaum woanders trifft man so viele nette Menschen, die das gleiche Ziel und das gleiche Interesse verfolgen: Rundum fitter zu werden und aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Immer kompetente Ansprechpartner

Training ist nicht gleich Training. Es kommt auf den richtigen Plan und die korrekte Ausführung der Übungen an. Im Fitnessstudio wird das Trainingsprogramm immer individuell auf die Bedürfnisse, den aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand und die Zielsetzung der Mitglieder abgestimmt. Sollte es Fragen geben, ist immer ein kompetenter Ansprechpartner zur Hand, der einem mit Rat und Tat zur Seite steht.

Spaß und Motivation

Warum steht der Hometrainer nach wenigen Wochen in der Ecke und verstaubt? Warum gehen nicht mehr Menschen vor die Tür und Laufen oder Walken eine Runde? Der Grund: Man vermisst den Spaß bei der Sache. Im Fitnessstudio findet man diesen. Neben einer angenehmen Trainingsatmosphäre tragen abwechslungsreiche Angebote dazu bei, dass das Training nicht monoton wird. All das führt dazu, dass man gern am Ball bleibt.

 


 

An apple a day keeps the doctor away

Unsere Gesundheit ist zweifellos unser höchstes Gut, denn ohne sie ist alles andere nicht viel wert. Umso wichtiger ist es, dass wir täglich gesunde Entscheidungen treffen und bestmöglich vorsorgen, um unsere Gesundheit langfristig zu erhalten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Alltag richtig viel dafür tun können, gesund zu werden und gesund zu bleiben – schließlich können Sie Ihre Zeit schöner verbringen als im Wartezimmer Ihres Arztes, oder?

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  1. Tipp: Bewegung ist das A und O
    Was so simpel klingt, ist tatsächlich das beste Mittel für langfristige Gesundheit. Regelmäßige Bewegung (egal ob 20 Minuten am Tag oder 3 x pro Woche jeweils 60 Minuten) aktiviert die Abwehrkräfte, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt Diabetes, Übergewicht und Osteoporose vor. Außerdem erhält Sport den Bewegungsapparat und Sie bleiben bis ins hohe Alter beweglich und fit. Am besten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Vergessen Sie aber nicht, sich regelmäßig zu dehnen, und integrieren Sie auch immer wieder Balanceübungen in Ihr Training, um Ihren Gleichgewichtssinn zu schulen
  2. Tipp: Ernähren Sie sich ausgewogen
    Neben Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung der wichtigste Pfeiler für Ihre Gesundheit. Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost aus Gemüse, Obst, Proteinen (mageres Fleisch, Fisch, Eier und magere Milchprodukte), Kohlenhydraten aus Vollkorn und gesunden Fetten (hochwertige Öle, Nüsse). Damit wird Ihr Körper bestmöglich versorgt, ist widerstandsfähig und leistungsbereit.
  1. Tipp: Schlafen Sie gesund
    Eine erholsame Nachtruhe macht Sie nicht nur fit für den Tag, sondern leistet auch einen wichtigen Beitrag zu Ihrer körperlichen Gesundheit. Denn nachts laufen im Körper wichtige Stoffwechsel- und Zellreparaturprozesse ab, die ohne genügend Zeit nicht abgeschlossen werden können. Versuchen Sie, so oft wie möglich rund 8 Stunden am Stück zu schlafen, das ist die optimale Schlafdauer für Erwachsene. Für eine vollkommene Erholung macht es übrigens auch Sinn, die Strahlenquellen in Ihrem Schlafzimmer (Handy, W-LAN, Fernseher etc.) nachts auszuschalten.
  1. Tipp: Minimieren Sie Stress
    Nicht nur Schlafmangel greift unseren Körper an, sondern auch viel oder anhaltender Stress. Dieser schwächt das Immunsystem, steigert das Risiko, an Depressionen und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken, fördert Übergewicht und setzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft. Leben Sie in einem hektischen Alltag, ist es umso wichtiger, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um die Stresshormone im Körper regelmäßig wieder abzubauen. Am besten eignet sich dafür Bewegung (Sport). Aber auch Meditation, Autogenes Training, Yoga, spezielle Atemtechniken sowie Massagen, Saunabesuche, schöne Freizeitaktivitäten und Hobbys (Malen, Musizieren etc.) helfen dabei, Ihr Stresslevel deutlich zu senken.
  1. Tipp: Werden Sie zum Schluckspecht
    Unser Körper besteht zu ca. 65% aus Wasser, das entspricht ungefähr 45 Litern. Über den Tag verlieren Sie an die 2 - 3 Liter, die Sie von außen wieder zuführen sollten, damit alle Organe (vor allem das Gehirn) mit Flüssigkeit versorgt werden. Außerdem kann Ihr Blut nur bei ausreichender Wasserzufuhr richtig fließen.  Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme deuten oft auch auf einen Wassermangel im Körper hin. Chronischer Wassermangel kann sogar zu Organschäden und Beeinträchtigungen der Körperfunktionen führen. Wenig zu trinken begünstigt außerdem das Einnisten von Krankheitserregern und schwächt das Immunsystem. Mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Saftschorlen täglich sollten Sie sich also künftig gönnen.
  1. Tipp: Tanken Sie Frischluft
    Leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit und gehen Sie jeden Tag mindestens 10 Minuten an die frische Luft. Sauerstoff stärkt die Abwehrkräfte, weckt die Lebensgeister und regt die Durchblutung an. Außerdem werden wir draußen mit Tageslicht versorgt. Dieses kurbelt die Serotoninproduktion im Körper an und sorgt so für gute Laune. Es ist zudem entscheidend für die körpereigene Produktion von Vitamin-D, welches wir für starke Knochen und Nerven brauchen.
  1. Tipp: Bleiben Sie geistig auf Touren
    Unser Gehirn funktioniert wie ein Muskel: Wird es regelmäßig gefordert, bleibt es stark und leistungsfähig. Bei immer gleicher bzw. wenig Tätigkeit verkümmert es und die „kleinen grauen“ Gehirnzellen sterben ab. Das Gehirn steuert jedoch unseren gesamten Körper und seine Gesundheit ist deshalb entscheidend für unseren physischen Zustand. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn also regelmäßig mit neuen Impulsen und bleiben Sie mental fit, damit es auch Ihr Körper bleiben kann.
  1. Tipp: genießen Sie Ihr Leben
    Eine positive Lebenseinstellung ist gut für das Immunsystem, mindert den wahrgenommenen Stress und führt zu besseren Bewältigungsstrategien in Krisenzeiten – ein „Ja“ zum Leben trägt also auf vielen Ebenen zu Ihrer Gesundheit bei. Und dieser grundsätzliche Optimismus ist oft die kleine Entscheidung im Alltag, ob Sie das Glas eher als halbvoll oder nur als halbleer betrachten. Entscheiden Sie sich bewusst öfter für die positive Sicht bzw. den Glauben an das Gute!
    Zum Leben gehört ebenfalls Genuss: Das leckere Glas Rotwein, ein paar Stücke zartschmelzende Schokolade, das köstliche, aber üppige Restaurantessen, der faule Tag auf der Couch - das alles dürfen Sie sich hin und wieder gönnen, damit der Genuss in Ihrem Leben nicht zu kurz kommt. Aber halten Sie dabei Maß und lassen Sie diese Momente die besondere Ausnahme vom (gesunden) Alltag sein!

 


 

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Fit im Kopf

Mit körperlicher und geistiger Aktivität schützen Sie Ihre kleinen grauen Zellen bis ins hohe Alter!

Risikofaktoren für Ihre geistigen Fähigkeiten im Alter sind medizinischen Erkenntnissen zufolge vor allem Übergewicht, Bluthochdruck, Blutzuckererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch ein allgemein träger Lebensstil. Die gute Nachricht: Sie selbst können an Ihrer Schusseligkeit entgegen steuern und damit auf die weitere Entwicklung Ihres Gehirns Einfluss zu nehmen.

Betrachtet man nun die bereits erwähnten Hauptrisikofaktoren für Einbußen des Denkvermögens wird schnell klar, dass der eigene Einfluss auf die Erkrankung nicht zu unterschätzen ist. Das Risiko für Vergesslichkeit lässt sich mit entsprechenden Maßnahmen bis zur Hälfte senken. Und Sie können jederzeit damit starten, Ihre kleinen grauen Zellen zu unterstützen. Zahlreiche Studien bestätigen, dass entsprechendes Training sogar dann noch hilft, wenn der geistige Abbau bereits eingesetzt hat. Es ist also immer der richtige Zeitpunkt, um etwas für Ihr geistiges Wohlergehen zu tun – egal ob zur Vorbeugung oder um aktiv in den Prozess einzugreifen!

Bringen Sie Ihren Körper auf Trab!

Vor allem körperliche Bewegung hat bei zahlreichen Studien verblüffende Erfolge im Bereich Vorbeugung und Behandlung akuter Symptome gezeigt. Ein Grund für diesen positiven Effekt vermutet man in der Tatsache, dass körperliche Aktivität die Durchblutung der Organe, also auch des Gehirns, nachweislich verbessert – und somit Konzentrationsschwäche gezielt entgegen wirkt. Außerdem fördert Fitness die körperliche Koordination und Beweglichkeit, kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und verhindert Übergewicht. Zur Bekämpfung von akuten Symptomen seien dreimal die Woche ca. 30 Minuten Training ideal, so die Empfehlung vieler Ärzte. Die Art von Fitness selbst ist weniger entscheidend, oft haben Menschen an den Sportarten Spaß, die sie bereits früher getrieben haben – Bewegungen, die man einmal gelernt hat werden nämlich Langzeitgedächtnis abgespeichert. Aber auch Spazierengehen, leichtes Krafttraining (nach vorheriger Anleitung), Aqua Jogging, Gymnastik und Tanz sind durchaus zu empfehlen. Eine Umstellung von einem passiven auf einen aktiven Lebensstil in einem früheren Alter ist jedoch durchaus sinnvoll, denn eine Verbindung zwischen Vergesslichkeit und Bewegungsmangel lässt sich bereits ab dem mittleren Lebensalter feststellen.

Besonders positiv wirkt sich die Verbindung von körperlicher und geistiger Aktivität auf den Kopf aus: Abwechslungsreiche Fitnessübungen und Fitnesskurse, die komplexere Bewegungsabläufe erfordern, fördern Geist und Körper gleichermaßen und halten beide lange beweglich.

Ein weiterer Faktor, der den Abbau der geistigen Fähigkeiten beeinflussen soll, ist unser Schlaf. Sie sollten darauf achten, regelmäßig ausreichend und erholsam zu schlafen und Stressfaktoren im Alltag möglichst gering zu halten. Erholsamer Schlaf ist gleichermaßen wichtig für unsere körperliche und mentale Regeneration und bewahrt die eigene Leistungsfähigkeit auf lange Sicht.

Essen für den Kopf

Auch die Ernährung spielt für die Gehirnleistung eine große Rolle. Um das geistige Denkvermögen nachhaltig zu fördern wird ein mediterran inspirierter Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse, Fisch und gesunden Fetten in Form von guten Ölen und Nüssen empfohlen. Hintergrund dieses Speiseplans ist, dass zahlreiche Vitamine und Omega-3-Fettsäuren als Antioxidantien wirken und zellschädigende freie Radikale ausschalten. Folsäure und B-Vitamine hingegen senken die Werte gefäßschädigender Aminosäuren. Auf der anderen Seite hilft eine gesunde Ernährung Übergewicht vorzubeugen bzw. zu reduzieren und so Blutzuckererkrankungen, Herzerkrankungen und Bluthochdruck zu verhindern. „Junkfood“ wie Fertiggerichte, stark zucker- und salzhaltige Lebensmittel und übermäßig viel Alkohol hingegen bewirken Einschränkungen im Erinnerungsvermögen und im Denken und sollten daher weitgehend vermieden bzw. stark eingeschränkt werden.

Wer gerne Kaffee trinkt kann sich übrigens freuen: Koffein gehört ebenfalls zu den Antioxidantien und regelmäßiger Kaffeegenuss (bis zu 3 Tassen am Tag) kann Konzentrationsschwäche um bis zu 65% reduzieren – so kann Koffein im Zusammenhang mit anderen Maßnahmen also durchaus eine positive Wirkung auf die Entwicklung Ihrer geistigen Kräfte im Alter haben. Allerdings ist hier Vergesslichkeit ausnahmsweise erwünscht: „Vergessen“ Sie Milch und Zucker und genießen Sie Ihren Kaffee stattdessen schwarz.

Schlagen Sie dem Alter ein Schnippchen!

Tatsächlich sind sich Hirnforscher einig, dass das Risiko der ansteigenden Vergesslichkeit zur Hälfte durch genetische Faktoren bestimmt wird – also für uns nicht beeinflussbar ist. Die andere Hälfte des Risikos haben wir aber offensichtlich selbst in der Hand. Der Abbau von geistigen Fähigkeiten muss demnach kein unabwendbares Schicksal sein, denn mit Motivation und Aktivität können Sie Ihren Kopf und Ihren Körper lange fit und gesund halten.

 


 

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Schlafen Sie gut!?

Sie fragen sich, warum wir übers Schlafen berichten? Nun, ein guter Schlaf ist die beste Quelle für Energie und Fitness, gerade Sportler sollten diese Regenerationsphase des Körpers für sich nutzen. Lesen Sie selbst, wie Sie zu einem erholsamen Schlaf kommen.

Schlafen bedeutet für Körper und Geist eine Auszeit und die Möglichkeit, sich vom Stress und der Anstrengung des Tages zu erholen. Für Sportler ist diese Auszeit nicht nur wichtig, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sondern auch damit sich die Muskeln von der Trainingsbelastung regenerieren und wachsen.

Drei Stunden reichen?

Unser Schlaf läuft jede Nacht in verschiedenen Schlafzyklen ab. Auf einen leichten Schlaf folgt eine Tiefschlafphase und anschließend eine Traumphase, bevor wir erneut in einen leichten Schlaf fallen. Für einen Durchlauf dieses Schlafzyklus braucht unser Körper ca. 90 Minuten. Mit dem dritten Schlafzyklus, also ca. drei Stunden nach dem Einschlafen, wird die Zeit, die wir im erholsamen Tiefschlaf immer kürzer und die Traumphasen dafür länger. Anders ausgedrückt: In den ersten drei Stunden der Nachtruhe verbringen wir die meiste Zeit im Tiefschlaf.

Dies ist deshalb von Bedeutung, da diese Schlafphase für Gesundheit, Erholung und Leistungsfähigkeit am wichtigsten ist.

Achten Sie deshalb besonders darauf, dass Sie die ersten drei Stunden nach dem Einschlafen in Ruhe und ungestört verbringen – danach hat Ihr Körper den für ihn wichtigsten Schlaf bereits gehabt.

Übrigens: Es ist ganz normal, in den Dösphasen der Nachtruhe hin und wieder zu erwachen – mehrmaliges Aufwachen in der Nacht ist also kein Anzeichen einer Schlafstörung, sondern einfach den verschiedenen Schlafphasen geschuldet.

Ein paar Tipps für Sie:

Nachteule oder früher Vogel?
Ob Sie morgens oder abends am aktivsten sind, ist in Ihren Genen festgelegt. Versuchen Sie dennoch, Ihren Alltag an Ihren natürlichen Tagesrhythmus anzupassen, damit Sie Ihre fitten Phasen nutzen und die müden Phasen verschlafen können – ein absoluter Gewinn an Lebensqualität.

Rhythmusgefühl
Ein geregelter Tagesablauf mit relativ gleich bleibenden Wach- und Schlafenszeiten fördert ebenfalls eine erholsame Nachtruhe. Gehen Sie sooft wie möglich zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur selben Zeit wieder auf- Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Stress lass nach
Schuld an Einschlafproblemen ist häufig eine innere Unruhe. Hier helfen Einschlafrituale wie ein abendlicher Spaziergang, 15 Minuten Yoga oder autogenes Training machen oder ein heißes Bad nehmen. Nutzen Sie diese Rituale, um den Tag bewusst abzuschließen und sozusagen den inneren Computer runterzufahren.

Der Körper gibt den Ton an
Oft gibt Ihnen Ihr Körper eindeutige Signale, was Ihnen gut tut und was Sie meiden sollten. Koffein am Abend, reichhaltige Mahlzeiten, Alkohol vor dem Schlafengehen – hier gehen die Erfahrungen auseinander und Sie müssen selbst ausprobieren, wie Ihr Körper auf diese Reize reagiert.

Fit in den Tiefschlaf
Der Tagesablauf ist für eine erholsame Nachtruhe entscheidend: Phasen der geistigen Tätigkeit, der Ruhe und der Bewegung sollten sich abwechseln. Im Alltag kommt die Bewegung oft zu kurz. Ein regelmäßiges Fitnesstraining aber sorgt dafür, dass Ihr Körper richtig ausgepowert wird und Sie besser und entspannter schlafen.

Der Figur zuliebe
Auch für Ihre gute Figur ist ein erholsamer Nachtschlaf wichtig. Schlafen Sie zu kurz, bildet sich am nächsten Tag weniger von dem Sättigungshormon, sodass Sie verstärkt Appetit verspüren und Ihr Stoffwechsel gebremst wird.
 
Tun Sie sich und Ihrer Figur daher den Gefallen: Sorgen Sie regelmäßig für ausreichen Nachtruhe.